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Guia de Alimentação Saudável

Guia de Alimentação Saudável

Brasil
05/06/2015

Para a maioria das pessoas, uma dieta equilibrada inclui: Porções de frutas e legumes. Carboidratos em alimentos como pão, arroz, massas, cuscuz e batatas. Alimentos ricos em proteínas, como carne, aves, peixes, nozes, ovos e leguminosas (feijões e lentilhas). Leite e alimentos lácteos, como queijo, iogurtes e creme. Alimentos ricos em gordura, sal e açúcar, em pequenas quantidades As bebidas devem ser principalmente água, chá e café (sem adição de açúcar), ou bebidas dietéticas sem açúcar, como refrigerantes e sucos.

Frutas e Legumes

Frutas e legumes são uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais, além de uma grande fonte de fibras. Devem fazer parte de cerca de um terço dos alimentos consumidos diariamente.

Pesquisas sugerem que as pessoas que comem dietas ricas em frutas e vegetais podem ter um menor risco de doença cardíaca, além de reduzir o risco de desenvolvimento de alguns tipos de câncer, por exemplo, de boca, esôfago e intestino. As frutas e legumes ajudam ao alimento a passar mais rapidamente através do sistema digestivo ajudando a prevenir a constipação. Tente comer pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia.

Uma porção de 80 g de frutas e legumes crus ou cozidos corresponde aproximadamente a:

  • Três colheres de sopa de legumes.
  • Uma tigela de sobremesa de salada.
  • Uma fruta de tamanho médio, como uma maçã, pera ou banana.
  • Duas frutas menores, como damasco ou ameixa.
  • Uma fatia de frutas maiores, como melão ou manga.
  • Um punhado de frutas pequenas, como cerejas ou uvas.
  • Um copo de suco de frutas (150 ml). Suco de fruta só conta como uma porção por dia, não importando a quantidade ingerida.

Frutas e vegetais de diferentes cores contêm diferentes nutrientes. Comer de forma variada vai garantir que você está recebendo uma ampla gama de nutrientes.

Alimentos Ricos em Amido e Fibras

Alimentos ricos em amido, como pão, cereais, arroz, massas, inhame e batata, são essenciais numa dieta saudável. Eles são fonte de energia e uma grande fonte de fibras, ferro e vitaminas do complexo B. Carboidratos devem compor cerca de um terço de nossa alimentação diária.

Alimentos ricos em fibras são uma opção saudável, mas a maioria das pessoas não ingere o suficiente. Tente incluir uma variedade de alimentos ricos em fibras em sua dieta, como pão integral, arroz integral, aveia, feijões, ervilhas, lentilhas, grãos, sementes, frutas e legumes.

Alimentos ricos em fibras nos ajudam a sentir mais cheios, portanto, são menos propensos a se comer demais. As fibras ajudam a manter o sistema digestivo saudável e a prevenir a constipação. Ter uma dieta com abundância de alimentos ricos em fibras, também, pode ajudar a reduzir o risco de câncer de intestino. A fibra encontrada em alimentos, como aveia, feijões e lentilhas, pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue.

Proteína

O corpo precisa de proteína para executar uma vasta gama de funções, como a reparação e crescimento das células do corpo. Alimentos ricos em proteínas são, muitas vezes, uma boa fonte de vitaminas e minerais.

Carne

Vários estudos sugerem que comer muita carne vermelha (boi, porco, cordeiro e vitela) e processada (salsichas, bacon, salame, carnes enlatadas, presunto) pode aumentar o risco de desenvolver câncer de intestino e de próstata.

O maior risco parece ser para as pessoas que comem duas ou mais porções de carne vermelha ou processada (cerca de 160g) por dia. As pessoas que comem menos de duas porções por semana (cerca de 140g) parecem ter um risco menor. Não foi encontrada relação entre a ingestão de aves, como peru e frango, e o risco de desenvolver câncer.

A porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão. Tente evitar carnes processadas, e comer mais peixe, frango, peru, feijão ou lentilhas em seu lugar. Comer carne cozida a temperaturas elevadas, como aquelas usadas em fritura e churrasco, pode também aumentar o risco de desenvolver alguns tipos de câncer.

Outras Fontes de Proteína

Outras fontes de proteína, muitas vezes encontradas em dietas vegetarianas e veganas, incluem leguminosas (ervilhas, feijões e lentilhas) e nozes. Nozes podem ser usadas em pratos doces e salgados e são ricas em energia. Elas contêm boas quantidades de proteína e algumas das gorduras insaturadas saudáveis.

Alguns vegetarianos incluem ovos e produtos lácteos, como o queijo, como fonte de proteína em sua dieta. Embora os ovos sejam uma boa fonte de proteína, o consumo diário de queijo pode ser uma fonte rica em gorduras saturadas pouco saudáveis ​​e devem ser consumidos em pequenas quantidades. Queijo vegetariano é feito a partir de soja e pode ser uma alternativa mais saudável.

A soja também pode ser encontrada como carne moída, hambúrgueres, salsichas, leite e tofu.
Existe uma preocupação sobre a soja e seus efeitos sobre o câncer de mama. Se você está preocupado com isso, converse com seu médico para esclarecer sua dúvida.

Gordura

Ter um pouco de gordura na nossa dieta nos ajuda a absorver as vitaminas A, D, E e K, e nos fornece ácidos graxos essenciais que não podemos produzir nós mesmos. Mas a maioria das pessoas come muita gordura.

Os alimentos ricos em gordura também são ricos em energia (calorias), comer uma grande quantidade de gordura pode fazer você engordar.

Existem diferentes tipos de gordura:

  • Gordura Saturada

A gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol no sangue e aumentar o risco de doença cardiovascular. Os alimentos que são ricos em gordura saturada incluem queijo, manteiga, hambúrgueres, salsichas, biscoitos, bolos, tortas, bolos sorvetes e chocolate. Atualmente se sugere que os homens não ingiram mais do que 30g, e as mulheres mais do que 20g de gordura saturada por dia. Tente sempre utilizar o guia nutricional dos rótulos dos alimentos. Alimentos ricos em gordura contem mais de 20 g de gordura por 100g. Alimentos com baixo teor de gordura contêm menos de 3 g de gordura por 100g.

  • Gordura Insaturada

A gordura insaturada ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Os ácidos graxos ômega 3, um tipo de gordura insaturada, são encontrados em peixes oleosos como cavala, salmão, truta e sardinha. Vários estudos têm mostrado que comer 1 a 2 porções de peixes oleosos por semana reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas.

No entanto, pode haver alguns riscos potenciais para a saúde a alimentação com peixes oleosos. Isto é porque os produtos químicos, resíduos de pesticidas, metais como o mercúrio, podem ser encontrados na água onde os peixes foram capturados. Estas substâncias podem acabar na água por meio de processos industriais ou agrícolas. Assim se recomenda que crianças pequenas e mulheres que podem engravidar, ingiram até duas porções por semana, e que as mulheres uma vez passada a idade fértil e homens não comam mais de quatro porções por semana.

Outras boas fontes de gordura insaturada incluem as nozes e sementes de girassol, azeitonas e óleo vegetal.

É importante tentar comer menos gordura, e deve-se escolher os alimentos que contêm gorduras insaturadas em vez de saturada.

O que você pode fazer para comer menos gordura:

  • Coma mais peixe e frango sem pele, em vez de carne vermelha.
  • Escolha cortes magros de carne e retire toda a gordura possível.
  • Coma menos alimentos fritos.
  • Escolha produtos com baixo teor de gordura.
  • No supermercado, verifique os rótulos de gordura insaturada e saturada, e escolha as opções com menos gordura.
  • Coloque mais vegetais e feijão e um pouco menos carne em ensopados e molhos.
  • Tente mais receitas vegetarianas.
  • Corte ou reduza o número de vezes que come alimentos gordurosos como hambúrgueres, e frituras.
  • Evite lanches ricos em gordura, como doces, batatas fritas e biscoitos.

Sal

As dietas ricas em sal podem aumentar o risco de desenvolvimento de câncer de estômago. Diminuir o consumo de sal ajuda a baixar a pressão arterial, e o risco de doenças cardíacas e derrame. A quantidade máxima recomendada de sal para adultos é de 6 g por dia, ou cerca de uma colher de chá.

Quando pensamos sobre a quantidade de sal que comemos, costumamos pensar em quanto colocamos no preparo da comida ou ao cozinhar. Mas cerca de três quartos (75%) do sal que consumimos vem de alimentos processados, como pão, bacon, lanches e alimentos processados.

Você pode descobrir o quanto de sal existe nos alimentos processados​​, verificando os rótulos. Se há mais de 1,5 g de sal por 100g (ou 0,6 g de sódio), o alimento é rico em sal. Alimentos com pouco sal contêm 0,3 g ou menos por 100 g (ou 0,1 g de sódio).

Quando você compra pão, cereais e refeições prontas compare a quantidade de sal de diferentes fabricantes e escolha as que contêm menor quantidade de sal. Refeições congeladas tendem a ter menos sal do que as refrigeradas. Faça o mesmo ao comprar legumes enlatados e atum.

  • Tente não adicionar sal à sua comida.
  • Adicione condimentos, especiarias ou pimenta preta para pratos de massas, legumes e carne, em vez de sal.
  • Marine a carne e o peixe antes de cozinhar para dar mais sabor.



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